冷たくても、温かくても、お財布にもやさしくて、しっかりお腹にも溜まって、そしてヘルシー。何拍子も揃っていいところしか思い浮かばない食材「豆腐」。
低カロリーで高タンパクな豆腐に多く含まれている「イソフラボン」は揺らぎがちな女性ホルモンにもやさしい栄養素です。
便利がゆえに、ついそのまま温めるか冷えたままで食べることが多いけれど、料理のアレンジの可能性が意外にも幅広いことも、豆腐の魅力。
忙しい毎日、体調がイマイチなときでも、ちょっとヘルシーな食事を意識したいときにも寄り添ってくれる豆腐を「もっと好きになる」レシピを今回はお届けします。
飲み干す豆腐で満足感「韓国コングクス風 豆腐の冷麺」
コングクスは韓国で食べられる「冷たい大豆ベースのスープ麺」のこと。豆腐をスープに使うことで、最後まで飲み干せる濃厚なおいしさと、麺料理とは思えないほどの満腹感を感じられます。
豆腐をざるで裏ごしするので、ハンドブレンダーやミキサーなどを用意する必要はなく滑らかに。暑い日に食べたい一品です。
＜材料＞（1人分）
- 絹豆腐 170g
- 無調整豆乳 200㎖
- 白だし 大さじ2
- 塩 小さじ⅓
- きび砂糖 小さじ ⅓
- 冷麺やひやむぎなど 1人分
トッピング（お好みで）
- 細切りきゅうり 1/3本
- トマトカット 1/4個
- ゆで卵 1個
＜つくり方＞
- ざるで豆腐を裏ごしし、豆乳、白だし、塩、きび砂糖とよく混ぜる。
- 冷麺またはひやむぎを袋の表示通りに茹でて、氷水に晒してから水気をしっかり切って器に盛る。
- 1を器に注いで、トッピングの野菜を乗せたら完成。
ノンフライで罪悪感なし！ほわほわ食感がとまらない「鶏と豆腐の和風青のりナゲット」
ちょっとしたおつまみや、お弁当の隙間を埋めてくれるナゲットもお豆腐を使えばヘルシーな一品に。
豆腐を使うことでふわふわの食感に、そしてノンフライなので調理も簡単。冷凍して作り置きできるので、優秀なお弁当のおかずとして大活躍です。
＜材料＞（約12個分）
- とりむねひき肉 170g
- 木綿豆腐 150g
- 片栗粉 大さじ3
- 塩 小さじ 1/3
- 白だし 大さじ1
- 青のり 大さじ1
＜つくり方＞
- 材料を全てボウルに入れて、粘り気が出るまで手でよく混ぜる
- トレーの上にホイルを敷いて油を馴染ませ、食べやすいサイズに丸めて並べる
- オーブントースターで200度20分ほど焼いて完成（焼き色がつくまで様子を見て、焼き色がつかないようなら時間を延ばして焼く）
作りおいてアレンジいろいろ「豆腐のNOミートソース」
作り置いておけば、パスタにもパンにも、ラザニアなどにもアレンジができるミートソース。お肉を使わずに豆腐で作れるから、ヘルシーな上にお財布にもやさしい一品に。お肉を使わなくても満足できるおいしさと、ボリュームです。
＜材料＞（1~2人分）
- にんじん 1/2本
- セロリ 1本
- 玉ねぎ 中1玉
- 木綿豆腐 一丁
- オリーブオイル 大さじ1
- ニンニク 1片
- ローリエ １枚
- 塩 小さじ1/2
- トマト缶（カットタイプ）1缶（400g）
- ウスターソースまたは赤ワイン 大さじ1
- コショウ 適量
＜つくり方＞
- にんじん、セロリ、玉ねぎ、ニンニクを細かくみじん切りに。
- 温めたフライパンにオリーブオイルとニンニクを弱火で火にかけ、香りが立ってきたら、中強火にしてにんじん、セロリ、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めていきます。
- 2に豆腐を細かくなりすぎない程度に崩し入れ、塩・コショウ・トマト缶・ウスターソース・ローリエを加えて全体をよく混ぜる。弱火で15分ほど焦げ付かないように、時折フライパンの底を確認しながら、煮込んで水分を飛ばします。味を見て塩味が足りなければ塩を加えて完成。
