【お悩み】
冬になると、天気もすっきりしないからか、私の気持ちも落ち込んでしまい、なかなか気分を上げることができません。家事や仕事もなんだかおっくうで、好きだった趣味も思いっきり楽しめていません。
寒い季節に、気持ちが晴れやかになる方法はありますか？
季節性の気分障害「冬季うつ」
ご相談者のように冬になると気分が上がらない、落ち込みやすくなる、心も身体もスッキリしないという人はとても多いです。
毎年秋から冬にかけて、このようなうつ症状が現れる、季節性の気分障害のことを「冬季うつ」と言います。
冬季うつは、秋冬の日照時間の短さが関係していると考えられています。
日光を浴びる時間が減ることで、脳内のメラトニン分泌が遅れて睡眠層が後退してしまい、リズムが後ろにずれることで心身に影響が出ると言われています。
特に山陰地方や北陸など、冬季に降水量が多く、雪深い地域の人に多いようです。
一般的なうつ病と同じ症状・異なる症状
一般的なうつ病と同じような症状は、次のような症状です。
- 気分が落ち込む
- 気力がなくなる
- 物事が楽しめなくなる
- いらいらする
- 疲れやすい
一般的なうつ病と異なる点として、次のような特徴があります。
- いつも10〜11月頃からうつ症状が始まり、春先の3月頃に回復するというパターンを繰り返す
- 食欲が増す（特に甘い物）
- 睡眠時間が長くなる（過眠傾向）
- 体重が増える
一般的には、次のような改善策があります。
- 規則正しい生活をして、積極的に日光に当たる
- お肉や魚、豆腐などに含まれるトリプトファンを積極的に摂る
- ウォーキングなどの有酸素、リズム運動を取り入れる
冬は陰気の影響を受けやすい
では、「冬季うつ」を東洋医学的に見ていきましょう。
東洋医学では何事も陰と陽のバランスで考えます。
春・夏の「陽」の気が強い季節に比べ、秋・冬になると日照時間も減り、暗くて静かな性質を持つ「陰」の気が強くなっていきます。そのため気持ちも暗く、沈みやすくなります。
陰の気が強い状態では、朝起きるのがつらくなる、出かけるのがおっくうになる、ため息が出るといった症状が見られやすくなります。
本来であれば体を温めたり、身体活動をしたり、精神活動をする上で必要な気である「陽気」が充実していれば、陰の気に負けずに元気でいられます。
しかし、この時期の寒暖差や、ストレス社会、慢性的な疲労、睡眠不足などが原因で、陽気の源である元気が不足すると陽気も不足するため、冬の陰気の影響を受けやすくなります。
そうなると冬独特のうつ症状がでてくることがあります。
陽気不足のチェックリスト
- ひどい冷え性
- 寒がり
- 疲れやすい
- 顔色が青白い
- いつも眠い
- 冷たい飲食が苦手
- 冷房の風を極端に嫌がる
- トイレが近い
- 夏でも寒がる
- 下痢や軟便が多い
この中で3つ以上当てはまる人は、陽気不足が起きていると考えられます。
冬季うつにおすすめの4つの養生
では、冬季うつ、つまり陽気不足の対策をご紹介していきます。
①太陽の光を浴びる
太陽は陽気の塊です。日光浴をすることでその陽の力をもらうことができます。
その際のポイントは「背中」で日光浴すること。
背中には陽気が流れ、体を温める「陽経の海」と呼ばれる督脈（とくみゃく）という経絡が通っているため、背中で日光浴をすると効率よく体を温めることができます。
②陽気を補う食材を摂る
くるみ、ラム肉、鶏肉、エビ、ニラ、玉ねぎ、らっきょう、生姜、ネギ、ニンニクなど体を温める食材を摂りましょう。
調理法もお鍋やおかゆ、スープ、お味噌汁などで体を温めるように。また、サラダや冷えた果物、アイスなどは避けるようにしましょう。
③夜の考えごとは避ける
夜は陰の時間なので考えごとをすると、思考がネガティブなほうに傾きやすくなります。
ゆっくりできる時間なので、夜に考えごとをしがちですが、できるだけ深刻な悩みや、しっかり考えたいことはできるだけ夜は避けて、日の明るいうちに考えるようにしましょう。
それだけでも憂鬱な気持ちになりすぎず、少し前向きに考えられると思います。
④身体を冷やさない
身体を冷やすと元気も陽気も消耗しやすくなります。
さらに冷えることで陰の気が強くなるので、気持ちもネガティブになってしまい、冷えた状態が続いていると気持ちもどんどん鬱々としてきます。
温めるよりも、まずは冷やさない工夫をしましょう。
特に首、手首、足首の3首はマフラーや手袋、靴下などで冷やさないようにしましょう。カイロや暖房器具、腹巻などを上手に活用するのもいいですね。
体の冷えは心の冷えに繋がります。
今年の冬は体も心もぽかぽかで明るく過ごしましょうね。
