みなさんの毎日の睡眠時間は何時間ぐらいでしょうか？そして、何時ぐらいに寝ていますか？
私がそうだったように、深夜までついついスマホを見てしまうこともあるかもしれません。夜型だった私は、最近になってやっと睡眠といい感じに付き合えるようになってきました。
今回は夜型の生活を改善したい人や、睡眠不足を解消したい人のためにおすすめの睡眠グッズや方法をご紹介します。
夜型の生活が定着していた
私は幼い頃から、夜更かししがちな夜型タイプの人間でした。
小学校高学年のときには23時ごろまでテレビで放送される映画を見ていました。中学生になると、大好きな深夜ラジオ番組を布団の中でこっそり聞いて、翌日は寝不足のまま学校に行っていたのをよく覚えています。
今なら、映画はNetflixなどネット配信で自由な時間に観れますし、ラジオ番組はRadiko（アプリ）のタイムフリー機能で後から聴けます。しかし、当時はリアルタイムで視聴するか放送時間まで待って録音・録画するしかなかったので、子どもながらに必死でした。
家族が寝静まった深夜に放送されている番組を観る時間が、何だか自分だけに与えられた特別なもののような気もしていました。
そんな私の様子を見た親からは「早く寝なさい、明日起きれなくなるよ」と言われていました。でも、私は「夜更かししても学校に行ければいいんだから…！」と、睡眠時間を削ってまで趣味を楽しむ生活を送っていました。
そんなところから癖がついてしまったのか、夜早く眠ることに対して「もったいなさ」や「物足りなさ」を感じるようになってしまい、大人になっても布団の中でスマホを触って深夜2〜3時頃に寝る生活が当たり前になっていました。
ときどき「健康のためにも早寝早起きを意識して早く寝よう！」と思って布団に入るものの、結局スマホを触っていつもと変わらない時間に寝ることに…。
なかなか睡眠と上手に付き合うことができませんでした。
体の不調を改善するため睡眠不足の解消へ
改めて睡眠を見直したきっかけは、自分自身の不調を目の当たりにしたことでした。
特に昨年はプライベートで精神的にストレスを感じた時期と仕事で多忙な時期が重なり、余裕も元気もなくなったり、明らかに体が浮腫みやすくなったり、急に白髪が増えたりと、不調が出てくるようになったのです。
料理が好きなので、いろいろな食材を使ってバランスの良い食事を美味しく食べて、運動も定期的にしていたのに、ずっと心も体もモヤモヤしてスッキリしませんでした。
どうすればいいんだろう？と自分の生活を改めて観察してみたときに、以前にも増して不眠気味になっていることに気づきました。
コロナ禍になってから、元々遅かった就寝時間が更に遅くなり、起きると昼近く。そしてまたあっという間に夜になり、深夜まで起きて…と、毎日の生活サイクルがどんどん狂っていった影響もあります。
そこで睡眠改善に関する本を読んでみたところ、「まずは自分がどのぐらい寝ているのか確認してみましょう」と書いてあったので、Apple Watchを腕につけたまま寝て、睡眠記録アプリで毎日の睡眠を記録してみました。
すると、毎日の睡眠時間は平均5〜6時間ほどで、たった4時間ほどだった日もありました。
睡眠は心身のメンテナンスをするために大事な時間。休息を取ることはもちろんですが、自律神経や内臓、ホルモンバランス、食欲などにも関係しているので、よく眠れていないと、起きている間の不調にも繋がりやすいようです。
つまり、いくら食事や運動に気をつけていても、睡眠不足があると心身のバランスが崩れてしまう可能性があるということ。
まさに私のことでした…。
適切な睡眠時間は人によって異なるそうです。「私は昔から夜更かしだから、あまり寝なくても大丈夫」と勝手に思いこみ、寝不足の状態で無理をする生活が当たり前になってしまっていたのかもしれません。
それに、一緒に暮らしているパートナーは寝つきが素晴らしく良いのです。「おやすみ」と言ってから10秒後ぐらいにはもう寝ているタイプの人で、「こんなふうになりたい！」というお手本がすぐそばにありました（笑）。 ということで、睡眠不足解消に向けていろいろと工夫してみることに。
私が試してよかった睡眠改善方法
まず私にとって理想的な睡眠時間を8時間として目標を設定しました。それくらい眠れた日は、すっきりと過ごせたからです。睡眠改善方法はいろいろあるのですが、私が試してみて、いいなと感じたものをご紹介していきます。
①寝る直前
- 思考の書き出しや瞑想
目を閉じると頭の中にいろいろな思考が駆け巡って、あれこれ考えるうちに頭が冴えてきてしまうことがあったので、頭の中にある物事を寝る前にノートに書き出して、目に見えるようアウトプットして整理していきました。モヤモヤを出し切るようなイメージです。YouTubeやNetflixにある睡眠前の瞑想の番組を聞きながら瞑想をするのもよかったです。
- 読書
スマホなどで読書をすると情報があちこちから入ってくるので刺激になりやすく、あっという間に時間が過ぎてしまっていました。紙の本で集中して読書をしていると、ページ数で自分がどれぐらい読んだのかもわかりますし、読んでいるうちに眠くなりやすかったです。
②睡眠中
- アイマスクや耳栓などをする
わずかでも光があったり物音があると、敏感な脳が反応していて休まらないとのこと。実際に寝るときにアイマスクや耳栓をしてみたところ、確かに眠りやすくなりました。今では旅行の際にも必需品になりました。ホットアイマスクや耳を温めるもの（ナイトミン 耳ほぐタイム）も、リラックスできておすすめです。
③生活面
- ストレス改善
不安なことがあるとどうしても気になってずっとそのことを考えてしまって眠れなくなっていました。ストレスの元が解決していくと、安心したのか眠りやすくなりました。全てのストレスを手放すことは難しいかもしれませんが、自分の健康状態を左右するレベルのものは、ケアしたり変えていく必要があると感じます。
- 寝る90分前に40度ほどの温度で入浴する
入浴で温まった深部体温が下がって元の体温に戻っていくとき（入浴後60〜90分ほど）が入眠しやすくなるそう。それを参考に生活してみると、確かに心地よく眠りやすくなりました。
- カフェインを控えてみる
夜中によく目がさめるようになった時期があり、振り返ってみると夜になってもお茶をよく飲んでいたことに気づきました。そこでカフェインが入っているお茶・コーヒーなどを控え、白湯を飲むようになりました。体も温まるので、白湯は1日を通して飲んでいます。
- 朝陽を浴びる散歩
いろいろと試してみましたが、特に自分に合っていたのがこれでした。きっかけは予定よりも朝早く目覚めてしまったときに、「思い切って外に出てみたらどうなるんだろう？」と思ったこと。
早朝6時〜7時ごろに澄んだ空気の中、暖かい太陽の陽射しを浴びる散歩がとても気持ちよかったのです。朝陽に向かって歩き、朝陽を背にして帰るようなイメージで20分ほど散歩すると、とてもリラックスできて良い気分になりました。
ストレス軽減にもなっていると感じますし、夜も眠くなるのが早くなりました。朝陽を浴びることで、体内時計が調整されるようです。
とはいえ、毎日早起きしなきゃ！と義務感を感じてしまうとストレスになるので、早く起きれた日にやる楽しみ、起きれない日もよく眠れたということでOK！というスタンスでやっています。
以上のことを、そのときの体調や生活に合わせながらやっています。うまくいかなかったり、どうしても寝つきが悪い日もありますが、基本的に毎日8時間ほど眠れるようになり、少しずつ体調も生活の質もよくなってきました。
「昔から夜型だし、睡眠時間が短くても大丈夫」と自分で思っていても、意外と心と体は無理しているかもしれません。睡眠は毎日の生活に関わることなので、なるべく優先していきたいですね。
